更新时间2018-10-22 06:06:22
第一个动作：俯卧平举
训练部位：肩后束
1.俯身躺在长凳上，两手分别抓握哑铃，手臂自然下垂，手肘微微弯曲，背部平坦，这是预备动作。
2.呼吸，手臂向身体两侧展开，直到上臂与地面平行，肘关节依旧弯曲。
3.静止1-2秒后，吸气，缓慢下方器械，复原到预备动作。
第二个动作：直臂前平举
训练部位：肩前束
1.两脚分开站立，膝关节伸直，双手抓住哑铃垂放在大腿前根部，握距与肩等宽，这是预备动作。
2.将器械沿上抬举，直至手臂与地面平行。
3.静止1秒后，缓慢下方器械，复原到预备动作。
第三个动作：拉力器单臂侧平举
训练部位：肩中束
1.两脚分开站立，单手握住拉力器手柄放在大腿前方，肘关节自然弯曲，另一只放在臀部，这是预备动作。
2.向身体外侧拉伸绳索，手臂高于地面水平线。
3.在最高点时静止秒后，缓慢下方绳索，复原到预备动作，完成右手后即可换另一侧练习。
第四个动作：绳索面拉
训练部位：肩后束
1.面对机器站立，两手分别抓住手柄，手臂伸直，腰背平坦，这是预备动作。
2.收缩后肩胛骨，将绳索朝面部方向拉伸，直至手柄贴近脸部，手肘向外扩展。
3.感觉后肩受到挤压，静止1秒后，手臂伸直，缓慢复原绳索，回到预备动作。
练肩动作，每个动作3-4组*8-12RM
1、哑铃左右推肩
2、俯立绳索直臂下压
3、坐姿哑铃推肩
4、直立哑铃侧平举
5、杠铃开肘划船
6、虎口朝外的俯身外旋
随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果会逐步递减，同样的锻炼不再产生同样的效果。一般在训练了6-8周后，就是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的动作替换原来的练习。
那就刻苦的训练啊
三角肌不是一整块肌肉，而是由前束、中束、后束三部分肌肉组成的。所以练的时候也要分别进行有针对性的训练
往往三角肌强大的人看起来身材都会特别的好而且穿起衣服看起来也更加有气质，但是还有一部分人他们的三角肌看起来也很大，但是老觉得看起来形状很奇怪或者看起来身材不好，这样的人往往是因为自己锻炼的时候方法有问题导致的身体形态有问题。
那么要怎么锻炼好我们的三角肌的呢？一个好的肩部肌肉我们必须要针对它的前中后三个部分进行全面的针对的训练，而且这块肌肉要把他和我们的胸肌一样单独的拿出来做出一套训练计划，这是一个健身者都要做的事，同时我们还要记得对三角肌的几个部分进行高度的孤立性的训练！
一、三角肌的前束的训练
因为这块肌肉在我们的身体的正面的位置，所以我们可以看到很多人做手臂往前伸的前平举的动作是可以锻炼到我们的这部分的肌肉的，做这个动作的时候我们的重量选择不能太大，因为这块肌肉是一个耐力比较强但是力量不是特别大的的肌肉，所以太大的重量我们会用身体其他的肌肉借力。
并且如果你用了很大的重量不符合你的能力的，时间长了你会发现你避免不了的你的肘部会很疼，因为你身体其他的肌肉关节承受不了这个重量，所以这个时候你要调整重量，用小重量多一点次数的训练去做这个动作才能针对的训练你的前束肌肉。
当然你有条件在健身房训练并且有足够的器械的话你也可以选择去用固定的器械去锻炼你的这块肌肉，一般来说好的健身房都会有这一类的器械只不过样子可能不太一样，但是一样的事这一类的器械都规定好了你运动的路线而且重量也好调整，初学者或者高级训练者在训练末尾都可以用这些训练方式。
二、中束的针对的训练方法
这一块肌肉练得好的人肩膀看起来会更加的宽阔，穿起衣服也能更好的把衣服支撑起来，就是别人说的衣架子，这块肌肉可以让我们的手臂从身体侧面抬起来，所以我们锻炼的时候也是做的胳膊从侧面抬起来的动作，就是我们做的侧平举和肩推的动作。
这两个动作你仔细看其实运动的方法是一样的只不过做的时候你的前臂的位置不一样而已，相比较起来我们可以把推举动作放在训练的前面，因为它可以做很大的重量可以更好的增加你肌肉的力量，而且因为它是一个有很多肌肉参与的动作是一个复合型的动作，所以对你的肌肉整体的生长很有帮助。
而另一个动作侧平举就不能用大重量了，但是它同样很有效，它可以最大限度的的孤立你的中束肌肉当然你要把注意力集中，这样的话你的肌肉会在这个动作里有很强的撕开的感觉，这是你的肌肉在进步的征兆，所以做这个动作的时候不要怕疼！
三、后束肌肉的重要性
这块肌肉锻炼方法就是反向的飞鸟的动作，无论是有器械的人还是没有的人这个动作都可以做，动作也很简单就是把夹胸动作反过来做，手臂抬起和你的肩膀一样高，然后手臂往后去你会感觉你的后束会发力，做这个动作的时候你要注意不要太往后了，免得借力太多！
这块肌肉练不好，你的三角肌再怎么练也不会好看，而且往往大多数人总是忘记这块肌肉不去训练它，从身体正面看还好，从侧面后面看身材就很丑了，所以我们必须要孤立性的去强化这一块肌肉。
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