更新时间2019-11-21 22:49:24
动作一：开合跳30-40秒
站立，挺胸收腹，双臂自然垂于体侧
双腿向外跳开，同时双臂上举至头顶处击掌
双腿向内跳回，同时双臂下摆还原
保持动作流畅，注意落地缓冲
动作二：箱式深蹲12-15次
双脚打开与肩同宽，站在椅子前方，腰背挺直核心收紧，双臂垂于体侧
臀部向后移动下蹲至臀部接触椅面后起身还原，双臂随动作前举
全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：跪姿俯卧撑15-20次
跪姿，双臂撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
屈肘向下俯身至胸部几乎贴到地面后伸直手臂还原
注意屈肘下落过程中主动控制速度
动作四：高抬腿30-40秒
站立，腰背挺直，核心收紧，双臂屈肘向前
双腿快速向前提膝抬腿
全程保持身体稳定，注意落地缓冲
动作五：向后箭步蹲12-16次
站立，腰背挺直，核心，双手叉腰（或者双臂随着动作自然摆动）
向后迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
动作过程中始终保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲是后侧膝盖不要着地
动作六：平板支撑交替抬腿16-20次
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
腰背挺直，使身体从头到脚呈一条直线
保持上半身固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作七：滑雪跳
站立，挺胸收腹，一条腿向后向斜内侧迈出并顺势下蹲
下蹲至前侧大腿与地面平行后，脚掌外侧蹬地发力起身
起身的同时后侧腿向侧方迈出，身体向另一侧移动，前侧腿向后向斜内侧迈出并再次下蹲
如此循环，模仿滑雪姿势两侧跳跃，双腿落地时注意屈膝缓冲
热身后开始动作，动作过程中，每一次都要做到标准，动作质量优于次数，不要为了完成预期的次数而作弊式地完成动作。动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次。
每天坚持平板支撑
买个跑步机吧。
做体操、小跑
最简单而实用的就是多劳动。
徒手自重多组数多次数，间歇时间少的训练。
买个跑步机好了
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