下腰动作身体变化图

更新时间2019-11-04 09:53:09

下腰的正确方法图解

 

       下腰是一项非常好的运动，它能够锻炼我们的腰部，让我们的腰部愈加柔韧，腰部力量愈加强大。许多人习惯久坐都患有腰部的一些疾病。这些疾病对于身体健康都是非常不利的。

        不但让我们的舒适度受到影响，而且引发一系列的其他疾病，让身体状况变得愈加糟糕。经常练习下腰运动就不会出现腰痛，腰间盘突出这些问题。下面就来图解下腰的正确方法，让你轻松完成这个运动。

 

1.双手护腰，慢慢弯腰。

      许多人看到电视上的演员下腰的时候都是一蹴而就的，身体向后一仰，双手就撑在地上了，接着腰肢形成拱形。这样的动作对于一般的人来说是非常危险的，如果没有受到专业练习直接这样做很轻易就让腰部骨折，甚至是导致神经元受损，半身不遂也是有可能的。

       下腰的时候，我们应该双手护住腰部，接着上半身慢慢向后仰。双手对腰部的支撑作用能够很好的保护腰部，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤。

 

2.双手慢慢松开，撑在地上以后调整手脚位置。

      上半身向后弯折到一定程度就能够放开你的一只手了，用一只手慢慢撑在地上，接着再放开另一只手。做到这里你的腰部应该就不会出现受损情况了。接下来就是调整手部和腿部的间距，有的人腰部不是非常柔韧，做这个动作的时候间距会对比大，这个时候慢慢挪动双腿位置向手部靠近就能够了。

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普通的颈桥不用下腰动作，身体后倒需要的弯曲度更多源于曲腿动作。适宜人群：有一定力量基础者，尤其斜方肌发达者。颈桥对于有颈椎病或长期伏案工作没有力量基础者不宜尝试。训练作用：颈桥的训练效果在于加固颈椎，增加颈椎关节的本体感觉能力。人在摔倒、滑倒、打斗中被投摔时，良好的颈桥训练可以有效减小脖子的受伤机率。所以摔跤、柔道、巴西柔术这种有摔投技动作的训练者都常常训练颈桥。颈桥的保健作用：颈桥训练能有效预防颈椎病，并增加颈椎牢固度；但有颈椎病者不宜练颈桥；这就是某些功能性训练体现出的不可逆性。颈桥的训练步骤——颈桥升级系统1、预备训练1：臀桥。动作详解：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

 

2、预备训练2：手托颈桥。动作详解：在臀桥的基础上，后背贴地面左右摇摆并向前搓动，使肩部位置尽可能接近双脚，此时膝关节弯曲程度会增大。这就是我说的用曲腿代替下腰。然后两手伸到两肩上方，用力撑地使头顶顶底。此时，人的两手和头顶三点撑住上半身重量。保持这个动作，坚持20至60秒。然后先让头部回归臀桥体位，再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。提示：（1）如果肩关节或腕关节柔韧性不好，可以用双拳撑地代替双手撑地。（2）后背向前挫行的动作和巴西柔术前方垫面移动方法类似。有对巴西柔术感兴趣者，今后慢慢讲解。

3、预备训练3：杠铃耸肩。训练目的：斜方肌能够起到很好保护颈椎的作用，增加斜方肌力量能有效减小颈椎受伤风险，所以预备动作中加入了该训练。动作详解：两腿直立，做一次杠铃硬拉动作，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直并垂肩。然后肩部上耸，达到尽可能高的位置，保持1至2秒；再缓慢垂肩。耸肩时呼气，动作还原时吸气。4、正式训练：颈桥。动作详解：在手托颈桥的基础上，放开双手就完成真正的颈桥。坚持20至60秒。然后先回归手托颈桥体位，先放头再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

 

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

尽量避免下腰，多练习平板支撑