更新时间2019-11-30 23:04:52
这里问一下腿部肌群训练后的拉伸方法,股二头股四头和腘绳肌,可以的话臀大肌也带上
顺带问一下,拉伸腿就不变粗,真实么,个人感觉拉伸只是让肌群更快退出充血状态而已吧,肌肉增长不会受到抑制的吧,我个人是需要一定维度的,不拉伸恢复又相对比较慢,前来求个答案
1.腘绳肌拉伸
动作解说:
(1)腘绳肌由大腿后侧四条肌腱组成,参与膝关节的屈曲和髋关节的伸展。所以,当腘绳肌紧张时,身体的活动幅度就会受到限制,从而引起疼痛。
(2)跑者平躺在地面,双腿伸展开。然后抬起左腿,将双手扣在左腿的膝盖后方,用力将左腿将头部方向移动,必须保持左腿伸直。重复做5次后换右腿做同样的动作。
2.下犬式
动作解说:
(1)跑者先弯腰,双手双脚都接触到地面,背部向上拱起,身体呈倒V字形。
(2)然后将右脚跟完全接触到地面,坚持几秒钟之后恢复原始姿势,再换左脚跟着地。如此重复5次。
3.内收肌群伸展
动作解说:
(1)内收肌群位于大腿内,它对于臀部的扩展和膝盖的稳定非常有帮助。
(2)先摆好跪姿,双臂位于肩部下方,膝盖位于臀部正下方。
(3)将右腿向外侧伸展,脚底完全接触到地面,脚尖朝前。坚持3秒钟后恢复原始姿势,换左腿做同样的动作。每条腿做10次。
4.股四头肌伸展
动作解说:
(1)摆出半跪的姿势,右膝盖着地,左膝盖弯曲成90°。
(2)上身保持直立,右腿臀部肌肉收紧,双手放在左膝盖上,身体前倾,让左膝盖朝脚趾方向靠近。
(3)恢复原始姿势后,收紧右侧臀部,紧握双手,双臂在胸前伸展开,将上半身向左侧扭转。
(4)再恢复原始姿势,将右臂向身体的斜上方伸展开。完成之后再换另一侧做同样的动作。
5.胫骨伸展
动作解说:
(1)保持直立姿势,然后抬起右脚向身体后方移动,脚尖点地。
(2)向脚趾轻微施压,让右脚绷直,并以脚尖为支撑点来回晃动右脚。
(3)坚持几秒钟之后,换左脚做同样的动作。
6.腿后肌群拉伸
动作解说:
(1)平躺在地面上,双膝弯曲90°,双脚抵在墙上面。
(2)然后将右腿放在左膝盖之上,并轻微向右膝盖施压。
(3)坚持30秒钟后换左腿做同样的动作。
关键是小腿,所以要双手推墙做弓箭步前倾,拉伸腓肠肌。
躺下身体放平
可能需要另外一个人协助更有效吧
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