有没有有哑铃锻炼的动作

更新时间2019-11-09 05:13:46

哑铃健身计划是一个以哑铃为主的健身计划，哑铃是健身过程中不可或缺的健身器材，所以我们专门制定了哑铃健身计划。哑铃健身计划采取和别的一周健身计划一样的锻炼强度，选择一周三练的锻炼方式。

 

周一：背部、胸部

哑铃俯身划船

1、俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。

2、收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度。

 

哑铃卧推

1. 仰面平躺在平板凳上，

2.向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，

　　      3.使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。

 

周二：休息

 

周三：肩部、腿部

哑铃深蹲推肩

1. 双手持哑铃举放在双肩上（双手的手心皆朝内），手肘微微向外。

　  2.屈髋屈膝，向后做深蹲，再利用下肢的的力量将身体推回站姿。

3.接着，将双手伸直上举，待手臂伸直后（不必完全打直），手肘即可慢慢弯曲并放下，恢复预备动作。

 

 哑铃举踵

1.双手持铃，置于体侧，膝盖自然伸直，保持挺胸这个是你的起始位置。

2.收缩小腿肌群完成“踮脚尖”动作，过程中保持膝盖自然挺直，在顶峰停留1~2秒，踮起1~2秒，还原时2~3秒。

 

周四：休息

 

周五：腹部

仰卧推击

　　1.仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　　2.向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

 

周六：休息

 

周七：休息、有氧运动 此文章来源于(潜能健身分享potential7.com/)

sh上举。平推，拉提，连续做，不间断

在网上就有这种视频