锻炼身体计划规划

更新时间2019-11-06 11:20:27

初学者健身计划是很有必要进行制定的，因为刚开始健身，初学者都不知道如何开始，大部分人都是每天去跑步和做一些仰卧起坐、俯卧撑之类的。但是没有明确的目标，也不知道什么时候开始增加锻炼强度。这篇文章就会制定初学者健身计划，一起来看一下吧。 

 

早餐：身体经过一夜的休息，急需能量的补充，我们应该选择一些碳水化合物高的食物，比如馒头、米饭、面包等。这些食物能补充夜晚的消耗，又能支持上午的锻炼。上午的锻炼可以选择加餐，可以吃一点水果。 午餐：为了下午更重的锻炼强度，午餐选择补充蛋白质。鸡胸肉、牛肉是不错的选择。香煎鸡胸肉、牛肉炒芹菜、西红柿炒牛肉，西兰花炒牛肉，这些健身餐是味道比较好，适合那些又想健身又想吃好的人。 晚餐由于晚上的锻炼量较少，并且晚上要睡觉，所以晚餐要定量，建议每日的用餐比例是3：4：3。 热身运动仰卧起坐、慢跑，这两项运动能够非常好的让我们进行热身，以支持接下来的锻炼。当然也可以选择一些准备动作，如扩胸运动，伸展运动等，目标是身体微微出汗即可。  中强度锻炼动作杠铃深蹲、壶铃风车、上斜杠铃臂屈伸。这些健身动作属于中强度，健身动作也比较简单，适合初学者健身使用。 

 初学者健身计划的可调节性比较高，完全可以根据自己的自身情况去调节健身计划。

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这个要因人而异了，健身房，打篮球，跑步都可以，适量把握时间，开始不宜运动过量，循环渐进的办法提高锻炼的程度，相信你一定会有个好的结果。一下是具体的一些建议：提高自身身体素质量、耐力、柔韧性缺一不可量、耐力、柔韧性缺一不可衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。三项素质分别练具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣希望能帮到你！

锻炼身体如果是新手可能还不太会规划，建议可以搭配乐动体育上面的视频会比较清楚。

这要根据你的需求。