更新时间2019-10-29 08:48:19
今天和大家分享的是如何战胜懒惰的心魔，扎扎实实健身3个月时间，达到身体第一个阶段的蜕变！健脑、健身、健心的复合型运动，最终达到的是和身心平衡，身心的健康！谁都想拥有好身材，但是为什么总是会放弃了？总是达不到好的效果呢？其实你不是懒，而是你的方法不对！
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我的体脂肪是30.8开始的，经过大概2个月时间的训练，我达到了22.5；体重从55.3下降到了53.9kg，而且中途我的体重还有反弹，
首先：大家回答我一个问题：如果你做一件事情，你觉得有目标容易达成，还是没有目标容易达成？答案很明显，那就是：有！目！标！
但是问题来了！目标切记：假大空！目标需要是一个人！找健身达人，如果她的文字和身体素质和你差不多，然后练出来的样子也和你想要的比较接近，那就选择它做你的对标！我当时在网上选择了一个臀部超级夸张的欧美博主作为我的对标，她的臀部可以说价值四位数以上，我在整个健身机会中都以她为我的目标，我经常看的视频，整个人就是打了鸡血一样。
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第二点：目标好了之后就是做计划，没有行动指南，再好的梦想，也还是可能会破灭的，所以我买了一100天的行动指南本，很漂亮，为的就是激励自己，大家可以看到：我会记录我每天的运动计划：
第一阶段：第一个月——身体适应期我给自己制定的是练2天休息1天
每天的运动我会这样去规划：
第一部分：6mins-10mins 热身运动
选择椭圆仪、跑步机、Hip
注意1：
初学者，没有矫正过跑步姿势的人，建议选择椭圆仪，不然很容易伤害膝盖，并且用小腿跑步）
注意2:
如果你是白天运动，来一杯无糖美式咖啡作为运动前的打底可以一定程度加快脂肪的燃烧）
注意3:
这个阶段时间不宜过长，为的是活络胫骨，为后面的运动做准备
第二部分：40mins-45mins 无氧器械训练，第一个月身体还在适应的过程中，所以我的强度不会太高，而是练2天休息1天，下面是我每天无氧器械练习的安排，一周大概可以把全身的大小肌肉轮个遍
周一：臀部：臀腿训练
周二：胸部肌肉训练+腹肌训练
周四：背肌训练+腹肌训练
周五：手臂（肱二头肌、肱三头肌）+肩部练习
周日：小肌肉、深层肌肉训练
第三部分：30mins 有氧训练：椭圆机、跑步、游泳、健身房其它运动量比较大的健身操
第二部分结束之后，紧接着是有氧训练，特别适合我这个体脂肪在30的“大胖子”，如果体脂肪率在25以下的慎用哈，我是典型的梨形身材
这个时候身体完成第二部分的无氧训练后已经最大化的激活，这个时候来一个心率控制在140以下的有氧，简直就是把脂肪的厮杀上演到了最大化！但是这个时候已经有点疲惫了，可以给自己来电音乐，或者看着iPad上的电视剧来做；
第四部分：30mins 拉伸这部分是每天小拉伸，隔一天来一个大拉伸，小拉伸的话主要针对当天练了哪里拉伸哪里，好的肌肉软如棉花，硬如钢铁，伸缩自如，所以大家不要小看拉伸，到位的拉伸会让人流汗，因为拉伸也是肌肉在做运动；拉伸完了自后你会特别舒服，拉伸可以让你的肌肉可持续化的使用，不容忽视。
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第三点：也是这个里面最最最最重要的一点，就是学会给自己阶段性的仪式感，你想想看，如果你是一个意志力特别薄弱的人，但是如果别人总是给你鼓掌，你总是看到自己一点点进步，是不是有一股成就感可以支撑你不断的战胜自己薄弱的意志力？但是如果你是一个意志力刚强的人，如果外界环境天天打击你，说你不好，然后你做的事情也没有成就感，就像人入错了行一样，你就算意志力再刚强也会想要放弃？所以人性的特点就是要不断的给自己创造阶段性的成就：
第一：我会分阶段给自己拍照，看到自己身材的变化，分享到社交媒体上，会收获掌声和他人的好奇，有人来问我怎么健身，我会耐心解答，这样的话能够帮助到他人自己也会很快乐；这里的拍照还可以邀请边喜欢摄影的人来给你拍照，这样的话，拍照的质量比较高，看到自己美美的样子，更不想失去这份美丽，自然就会鼓励自己啦！
第二：我会用本子记录下来自己的身体变化，基本上每个月我都会更新我的最新数据，做到结果量化，如果身边指标没有往好的方向发展，会给自己一定的压力，但是总体来说看着自己的数据不断的攀升，这种成就感会让自己爱上健身的
关于我是如何记录这些数据的话，大家可以看：
（1）我会记录我做的是什么部位的训练，今天的有氧、无氧和跳操各做了些什么，实践是多少
（2）无氧的器械我做的具体是哪一个设备，我做了多少组，每组多少个（一般来说我至少做4组，每组我现在是15?20个，我刚开始练的时候是12个为一组），建议大家最好是找那种可以帮你自动计数的健身房，因为这样的话你可以更多的聚焦在你肌肉的感受上，而不是还要自己数数
（3）有氧运动我具体做了多久，选择了什么样的有氧运动我会写下下来，今天是游泳，明天是跑步，后天是椭圆仪，还有可能是快走散步，跳舞，丰富多样化，这样自己对自己的运动了如指掌
第三：注重知识的分享，不断的把自己健身的事情告诉身边的人，和它们交流每天怎么练，要怎么去注意饮食，会发现有很多可以和别人聊的地方，这种社交性也会给你成就感
第四：也是我现在努力的过程，我正在准备考教练证书，我始终觉得健身：是一个健脑、健身、健心的复合型运动，最终达到的是和身心平衡，身心的健康！所以的话，最后想要学得更加精的话，除了身体的实践训练，专业知识的不断补充也是非常必要的哈
第五：有氧运动可以多样化，比如今天跑步了，明天可以换游泳，后天可以换户外打羽毛球（剧烈的打羽毛球可能会变成无氧，要注意）都是可以的，这样可以增加自己对运动的新鲜感
第六：找一个靠谱勤快的小伙伴一起健身，人是社会的动物，如果说可以把一个孤立的事情社会化，你的阻力会小很多，运动也是这样的。
没有伴，有伴的话就没那么无聊
这说明你对锻炼的好处认识不足，或者体会布局，如果认识到它的好处以后，日就会热爱上它就不会觉得是一个过程，不觉得无聊。你要认真的体会锻炼究竟有什么好处，了解和认识好处。
热爱程度还是不够啊
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