更新时间2019-09-04 07:01:33
建议你参考下这套训练计划。训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次，计划如下：
1、周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅。这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。
2、周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅。股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。
3、周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅。背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。
4、周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅。三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。
以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多。
身高172体重55KG身材良好，增肌训练正是时机。训练肌肉必须遵循全身训练、上下、大小结合、匀称发展。
一个全身增肌计划很庞大，在此本人只能向你提供一个基本训练方法，希望对你有所帮助。
一般专门增肌训练可以天天练习，一次50~60分钟（加准备活动）。每次都要安排上下肢动作，并结合同部位大小肌肉群动作。同部位大肌肉一般隔一天练一次，同部位小肌肉一般隔两天或三天练一次。
一般增肌即健美一天可安排4~6个动作组成一组，每个动作每次做最大能力的80%~90%即可，每个动作间隔（休息）1分钟，一组动作循环3~4次。每天练习后一定要按摩练习的肌肉，充分牵拉放松休息。这样训练出的肌肉形状才健美。
最好找专业的教练，给你提一个适合你的训练计划
多用大强度，低数量（8-12）的动作练习
多做一些力量，结合一些有氧。
谁都是从小白开始学习的，白嫖之前先自己搜索一下可好？
建议请专业体能教练评估后再进行。
如果第一次去健身房，可以先找个不忙的教练给你做个体脂监测，这样可以更好得知道自己的身体状况，哪里胖哪里瘦，非常明确。对于监测的内容，教练会给你做一些分析，也会说一些基础的注意点和练习方法，这些都要认真听讲，而且是免费的。了解自己身体情况后，可以对脂肪超标或者鸡肉特别少的地方进行重点练习。之后开始进行力量训练。力量训练结束后，可以安排有氧训练，大约40到60分钟，对于减肥的群体来说非常重要。健身结束后，不要马上去洗澡，要让自己安静一下后在进入浴室，不然对身体不好。
找个高水平的私教效果好
健身训练计划，需要针对个人的身体状态（不是单单的身高、体重）进行设计。既然健身卡都投入了，让健身房的教练指导制订吧。
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