健身房器械使用以及健身计划

更新时间2019-04-12 09:24:07

你好，我身高163，体重61公斤，健身房新手，肩部，头前倾，还有整理的减脂和瘦腰腿，应该怎么练呢？

星期一　上半身

训练动作   组数   反复次数  杠铃卧推   3-4   3-5  上斜哑铃卧推   3-4   6-10  杠铃屈体划船   3-4   3-5  滑轮下拉   3-4   6-10  杠铃肩推   2-3   5-8  杠铃二头弯举   2-3   6-10  杠铃三头法推   2-3   6-10   

星期二　下半身

训练动作   组数   反复次数  深蹲   3-4   3-5  硬举   3-4   3-5  腿推蹬   3-5   10-15  腿后勾   3-4   6-10  小腿提踵   4   6-10  

星期四　上半身

训练动作   组数   反复次数  上斜杠铃卧推   3-4   8-12  哑铃飞鸟   3-4   8-12  坐姿划船   3-4   8-12  哑铃单手划船   3-4   8-12  哑铃侧平举   3-4   8-12  斜板哑铃弯举   3-4   8-12  Cable三头肌伸展   3-4   8-12   

星期五　下半身

训练动作   组数   反复次数  前蹲举   3-4   8-12  哑铃弓箭步   3-4   8-12  腿伸屈机   3-4   10-15  腿后勾   3-4   10-15  坐姿小腿提踵   3-4   8-12  小腿推蹬   3-4   8-12   

以上运动的组数和次数为推荐的组数，但是训练中，可以根据自己的实际情况做出相应的调整。开始时不适应可以适当的减少训练的组数和次数，一切以安全和质量为重，不必可以追求数量。

体态的问题需要面诊，最好是找教练工作室来针对性训练

健身房有教练的。