更新时间2019-01-28 09:56:53
动作一：龙门架胸大肌拉伸训练
动作要点：首先双腿打开略宽于肩，膝关节微屈，将龙门架手柄高度调节至与肩同高，再双手拉住龙门架的两个手柄侧平举，尽量胸大肌发力将重量拉至体前胸大肌前面，即双臂前平举的模样。
首先将龙门架两端的重量调节至最底端，双手各拉住两边的手柄，双腿屈膝上交打开略比肩宽，上身抬头挺胸收腹，然后胸大肌发力，将力量从身体两侧将力量屈肘关节拉至胸前，感受胸大肌发力的感觉，尽可能的让胸大肌发力带动手臂屈肘，刺激胸大肌肌肉的撕裂和增长。
动作二：仰卧平躺臂屈伸胸大肌训练
动作要点：先平躺在训练凳上，后背挺直，双手哑铃负重且大臂紧贴着身体小臂持哑铃屈肘使前臂与地面垂直。然后双臂伸直负重垂直上举，沿着胸大肌的上方，然后大臂缩回至身体两侧，持哑铃的前臂与地面垂直。
同样是仰卧平躺与训练凳上，双手屈肘持哑铃侧平举，从两侧将中上方的地方聚集，哑铃从平行位到哑铃同心圆相对的位置，且在上举的过程中，两个哑铃相碰撞，手臂伸直并吐气，感受胸大肌发力和力量刺激的感觉。
动作三：上半身斜靠仰卧哑铃弯举训练
动作要点：首先找一个可调节的训练凳，将厚背调高至于地面呈45°，先坐在训练凳上，再让上半身倚靠在训练凳上，双手屈肘负重打开侧平举与肩膀的两侧，上举至胸大肌正中间哑铃相对，感受胸大肌下束发力的感觉！
和上一个动作同样的坐姿，但需要注意的是，双手在开始时是大臂紧贴于身体两侧，双臂依然是负重屈肘，只是在上举的过程中，运动轨迹是直线上升至胸大肌中部的上方手臂伸直的位置高度。并在上举的过程中吐气。
想要更好的胸部训练，除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。
重量轻一点也要动作标准，不然练不到胸肌
动作要点：挺胸压肩，不能耸肩，不要用肩借力，肘要打开，跟身体成45－60角
要不先来一百公斤推个力竭组测一测？
没有你说的具体要领和组数根据个人需求
去健身房做系统训练。
不知道你什么情况，要不先来一百公斤推个力竭组测一测？
可以通过做俯卧撑、杠铃推举等进行胸肌锻炼。
需要专业人员指导，小心别伤了
我只知道饮食，练胸肌得多吃鸡蛋清
要看你在什么水平的。
爱问答