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关于健身的问题如何将肩膀和胳膊上的肌肉练出型来

更新时间2018-03-11 00:47:39

本人没有去过健身房也不懂得健身方面的知识,在网上看到很多人留下的健美照片 健身之前和健身之后的对比确实让人吃惊,差距居然这么大,健身后的身材也着实让人羡慕,起先也想到去健身房找教练来健身,学习一下健身方面的知识,但个人认为健身只是个锻炼身体而已没必要去成天花钱锻炼(可能每个人想法不一样)所以请各位大神帮忙指点一下平时在家的话,应该用什么锻炼方法能将身材练出型来像是从健身房出来一样,什么胸肌啊 腹肌啊 肱二头肌啊 肩膀肌肉啊等等。。难道除了去健身房之外 真的没有办法么

       锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

 

如何锻炼手臂肌肉:引体向上

  训练1:引体向上

  人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

  训练2:双杠屈臂

  双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

  训练3:杠铃弯举

  坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

  训练4:钻石俯卧撑

  把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

  这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。

 

如何锻炼手臂肌肉:增加重量

  如何增加重量

  理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧。

  训练5:锤式弯曲

  手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

  训练6:下斜屈伸

  躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ~ 12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6 ~ 8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

 

如何锻炼手臂肌肉:毛巾悬挂

  训练7:毛巾悬挂

  将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

 

如何锻炼手臂肌肉:注意休息

  休息

  这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10 ~ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

  训练8:负重走

  因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。

  握杠扯臂

  在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾,这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

 

如何锻炼手臂肌肉:极限挑战

  极限挑战

  是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。

  等这些都做完了,手臂变美了、变结实了。


斜方肌三角肌肉,还有手臂吧,这几个一起练身材会很好,最后可以带上背部肌肉引体向上,

现在健身动作标准网上很多,找个自己适合的就行。

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