更新时间2018-03-11 00:47:18
一个礼拜多的时候4次最少2次，俯卧撑9组中间间隔30秒，前三组正常俯卧撑，在三组垫高俯卧撑，最后三组窄胸俯卧撑不过是跪着做到，因为最后三组实在没力气了，前几天汗流浃背，胸肌有一些棱角了，不过只是灯光阴影才有，之后在无论如胸肌都还是老样子都一年了，还是那样没变，这是怎麽回事
锻炼胸肌可以分以下几个动作：
①上斜哑铃卧推锻炼上胸部。
方法：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。中间休息1分钟。
②平板哑铃卧推锻炼胸中部。
方法：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
组数：采用合适的重量试做3～4组，中间休息1分钟。
③下斜哑铃卧推锻炼下胸部。
方法：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
要领：动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。中间休息1分钟。
④夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧。
方法：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。
组数：一般做3～5组，每组8～15次。中间休息1分钟。
⑤哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧。
方法：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次。中间休息1分钟。
⑥俯卧撑。
宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
组数：做3组，每组做到力竭。中间休息1分钟。
⑦双杠臂屈伸。
方法：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
要领：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
做3组，每组做到力竭。中间休息1分钟。
胸部肌肉锻炼，除了练，拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形。另外还有注意，饮食和休息同样也重要，要多补充蛋白质，多吃蔬菜水果，少吃高热量高脂肪食物，并做到充分休息，每次锻炼间隔至少需要48-72小时。
另外很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一课，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
到健身房做杠铃训练，增加重量，需要有人保护。
加强力量型训练，适当摄入一些蛋白质。
锻炼胸肌用哑铃飞鸟式，在多补充蛋白质。注意锻炼方法，可以在网上搜索一下有视频的
作为一个健身房撸铁汉子告诉你，首先你的强度够不够，再一个你的营养够不够，你以为天天吃煎饼果子就可以长肌肉了吗？穷文富武是万古不变的道理，练身体营养很重要3分练7分吃，你补充不了足够的蛋白质和碳水化合物的话，不能说无效只能说收效甚微。而且锻炼是按年来计算成果的，一般人坚持锻炼3个月以上才会有一点变化，而且只是一点。
短期练块状肌肉得找专业教练，除非你是长期从事体力劳动
去健身房找正规的教练才可以
这个要有正规的教练才可以
光运动是达不到长肌肉效果的，还需要补充蛋白质之类营养，注意多吃点鸡蛋
看样子需要专业教练指导
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