田径训练中如何提高灵敏素质的研究的微型课题

更新时间2018-03-10 21:57:12

开题报告，各阶段小结

周一，最大力量与快速力量： 
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 
周二，速度与速度耐力： 
1技术辅助练习； 
2反复跑150～300米跑； 
3有氧慢跑3000米。 
周三，专项技术与综合力量： 
1跨栏或投掷练习； 
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 
周四，身体训练： 
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 
2一般耐力：越野跑。 
周五，最大力量与快速力量： 
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 
周六，速度与速度耐力： 
1技术辅助练习； 
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 
3有氧慢跑3000米。 
周日，休息。 
②调整小周期范例： 
周一，最大力量与快速力量： 
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。 
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 
周二，专项技术，速度耐力： 
1跨栏跑技术专门练习。 
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。 
周三，铅球与有氧耐力： 
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。 
2一般耐力：场地跑3000～3500米。 
周四，休息。 
周五，最大力量与快速力量： 
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 
周六，速度与速度耐力： 
1技术辅助练习； 
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；