更新时间2018-03-21 20:58:55
我身高173体重160,有点超重,打算去今年当兵,想减脂,最近去健身房了,一星期中2 3 5 6 7下午两点去健身房,先跑20-30分钟,后练肌肉,请问有问题嘛?或者各位大神有什么更好的建议,1、跑步
跑步是最简单运动方式之一,带上人,带上一双运动鞋,找个空旷些的地方就可以,,减肥以持续慢跑效果为最佳,一次运动半小时以上方达到燃烧脂肪的效果。如果想要停止跑步,还应该采取递减的方法,以免引起“反弹性肥胖”。(家里运动可以选择用跑步机代替户外跑)
2、跳绳
有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时,跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完,当然运动要循序渐进,慢慢增加运动量,不然会拉伤肌肉。
3、步行
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,1个月就可以减重1kg哦。
换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
(出门时间充裕的话可以选择步行或者走楼梯。)
4、转呼啦圈
转呼啦圈是一种全身运动,能达到运动瘦身的效果,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不强,只有适当延长运动的时间,并且是持续性的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。一般坚持半个月左右方可见到效果。
5、仰卧起坐
仰卧起坐运动比较局部,主要针对肚子的,但是见效不是很快,要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。我们可以给自己订一个目标,比如每天完成多少个,长期坚持下去,一定有让人羡慕的A4腰。
6、平板支撑
属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。建议每次运动量在每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
7、俯卧撑
俯卧撑对于很多人而言属于高强度运动,消耗大。长期坚持可以达到一个减肥效果,像这类高强度运动属于无氧运动,它更适合练肌肉。
8、瑜伽
瑜伽属于柔韧性运动,除了能改善脊椎的柔软度,还能刺激神经和肌肉系统,收紧身体各部位的赘肉,使身材线条更美好,并对保持减肥成果,防止反弹很有效,就瑜伽本身的减肥效果是很小的,我们将瑜伽作为减肥辅助运动,会起到塑形的效果。提高身体柔韧性。
9、控制饮食
过多的热量摄入,是减肥的大敌,多少人就是因为贪吃,让自己穿不上喜欢的衣服,失去了颜值,成了别人的笑谈,为了健康,为了瘦,为了重拾自信,对待美食,一定要坚决说NO.
跑步以及游泳就是最好的减肥办法。
等你当兵自然就廋了
最简单有效的办法就是多走路,同时控制饮食
1、力量训练不可少对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
1.慢跑
慢跑的运动强度较小,机体可以保持长时间运动,主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30~60分钟左右。
2.跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动,也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120~140次的速度,1小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。
3.游泳
游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存,使更多的能量以热量的形式散发出来,从而增强减肥的直接效果,并加快减肥的速度。另外,游泳还可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时,运动时间要长,一般一次不少于1小时,可以控制在1~3小时,周运动次数不少于3次,也可以天天运动,这样总运动量大,能量消耗多,减肥效果才能好。但运动强度要小,保证以有氧运动为主。
4.拉伸运动
拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,可使身体的肌肉拉长并加速血液循环,起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢,肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
5.健美操
健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时,要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种,一般最佳时间是下午。
6.瑜伽
瑜伽是通过呼吸和运动调整人体,使人体的气血通畅达到减肥效果,还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括:姿势、呼吸和冥想三部分,它不是单纯的伸展练习。
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