有哪些下肢的超等长收缩训练的方法

更新时间2018-03-16 09:12:35

看清题目，不是“超等长收缩训练是什么”而是“有哪些超等长收缩训练的方法”，尽量说多种。谢谢

下肢超等长收缩训练方法

一次训练中，超等长收缩训练动作的数量不能太多。一般说来，一次训练中可以有两三种下肢Plyomeric训练动作，再加上适合该体育项目的一些上肢超等长收缩训练动作。选择合适的动作非常重要！
下肢超等长收缩训练动作（低强度）
半蹲跳1.站立，双脚与肩同宽，躯干稍微前倾，脊柱保持自然的弧度。
2.手臂做“预备”动作，肘关节弯曲90度。
3.下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直向上跳起，手臂举高。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
4.双脚同时落地。休息一两秒钟，然后重复。
5.开始之前，先伸展一下踝关节。
跳上箱子1.面朝箱子站立，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.双脚应该柔软地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。
侧向跳上箱子1.站在箱子侧面，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.双脚应该柔和地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。
下肢超等长收缩训练动作（中等强度）
分腿蹲跳1.站立，双脚分开稍大于髋部宽度。左脚后移两英尺，以前脚掌触地。
2.头部和背部保持垂直。
3.下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直跳起。
4.在空中换脚，使得后脚落在前面，前脚落在后面。
5.开始之前，先伸展一下踝关节。
Tuck Jump1.站立，双脚与肩同宽，双膝微曲，手臂置于体侧。
2.跳起，使双膝向上、向着胸部移动。
3.以双脚的前脚掌着陆，迅速重复。
4.记住使双脚柔和地着陆，随即弹跳起来，以便缩短触地时间，
Lateral Box Push Off1.站在箱子侧面，左脚放在箱子上。
2.左脚用力蹬踏（只有左脚用力），尽量向高处垂直跳起。手臂向前、向上挥动。
3.着陆时，右脚落在箱子上，左脚落在箱子另外一侧的地面上。
4.从这一侧重复以上过程。
Bounding1.开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，左腿前移，同时右臂向前挥动。
3.换一条腿和手臂重复。
4.这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。
Bounding with Rings1. 开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，右腿前移，同时左臂向前挥动，右脚在位于左前方三四英尺处的第一个圈内着陆。（这段话与动画是矛盾的。）
3.换另一侧的腿和手臂，跳进位于右前方三四英尺处的第二个圈内。（同样矛盾。）
4. 这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。
Box Drill with Rings1.直立，双脚间距稍大于髋部宽度。面向第一个圈。
2.双脚向前跳跃，落进第一个圈。
3.现在向左跳跃，落进侧面的圈。然后向后跳跃，落进身后的圈。最后向右跳，落进最后一个圈。
4.休息，重复。记住，落地弹跳的时间越短越好。

侧向障碍跳

1.站在障碍物侧面。
2.双膝上移，向上、向侧面跳起，飞越障碍物。
3.双脚落地，迅速由这一侧再次跳过障碍物。
4.两次跳跃之间不要有停顿，也不要有意摆出下蹲姿势。
下肢超等长收缩训练动作（高强度）
Z字形跳跃

1.使用训练Agility（敏捷性）的软梯或者类似物体，站在软梯左侧一两英尺处。
2.双脚用力蹬地，落在软梯另外一侧。
3.重复，双脚在另一侧着陆，继续重复，如此沿软梯前进。
4.着陆时不要出现两次跳跃，尽量缩短触地时间。
单腿Tuck Jump

动作与Tuck Jump相同，但只用一条腿来做。着陆后迅速跳起，尽量缩短触地时间。一条腿完成一定次数后，休息一下，再换另一条腿来做。单腿超等长收缩训练动作属于更高级的手段，要求训练者具有更强的力量和平衡能力。这些训练适用于需要单腿发力的体育项目。
单腿侧向跳跃

1.单腿站立，双手置于腰部或体侧。
2.向侧面跳跃，注意保持平衡，再跳回原地。
3.你可以在地面上放一条绳子或其他物体。刚开始，可以使用矮小的物体；随着训练水平的提高，可以使用高大的物体。
4.不断重复。
Depth Jump

1.站在箱子上，脚尖靠近边缘，双脚与肩同宽。
2.利用迈下的动作离开箱子，然后自由下落，双脚同时落地。不要跳下箱子。迅速跳起，越高越好，双手抬起。垂直向上跳起，不要有水平运动。
3.触地时间越短越好。落地动作要柔和。
注意：刚开始，可以使用30厘米（12英寸）高的箱子。然后逐渐增加箱子高度，以增加强度。经验丰富、力量训练水平很高的运动员可以使用107厘米（42英寸）高的箱子。