锻炼肌肉的器材有哪些？

更新时间2021-04-27 22:09:51

想增肌肌肉锻炼有针对肌肉锻炼的器材吗？

锻炼肌肉的器材有哪些？

第一步、哑铃锻炼

1、侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂在体侧，两手握哑铃，拳眼往前。

动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。

2、前上举运动

预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。

动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

3、弯腰侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼往前。

动作：两臂伸直，把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿，再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

第二步、拉力器锻炼

1、前屈运动

预备姿势：自然站立两脚，用右脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一侧手柄。

动作：屈臂，同时肘关节保持伸直，让右臂在身体右侧贴身提起，直到右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替做。以上动作重复20次。

2、外展运动

预备姿势：同“前屈运动”。

动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，让右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢放下手臂，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

第三步、杠铃锻炼

耸肩运动

预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背往前，拳眼相对。

动作：保持两臂伸直，斜方肌收缩，尽量让肩峰往上耸动，直到不可以再高为限，稍停一会儿，接着还原成预备姿势。以上动作重复大概10次。

健身器材练肌肉注意事项

慢速度

不要以为快速才是好的，慢慢地举起，再慢慢地放下能让我们的肌肉锻炼事半功倍，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

高密度

“密度”表示两组间的休息时间，有些朋友会只运动不休息，或者运动间歇休息太多时间，都是不对的，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也指的是建立在“高密度”的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。

念动一致

肌肉的工作是受倒神经支配的，注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念还有动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

长位移

无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。

大重量、低次数

如果想锻炼肌肉，那么就要大重量、低次数耳朵运动，这还是最好的锻炼肌肉的方法。健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。

研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

看你想练哪里的肌肉了，不同器材可以练到不同的肌肉群。