弹跳训练计划

更新时间2020-11-18 05:39:57

求弹跳大神，来个寒假弹跳训练计划，具体一点，谢谢跪求跪求

弹跳训练计划 

方法 

第一项：半蹲跳

 　　1、开始时，半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。

 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（根据自己的能力而定，可以适当的增加距离）

 　　当起跳在空中的时候，放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候，双手再度放置于身前，如此循环练习。

第二项：抬脚尖（提踵）

 　　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

 　　2、将自己的脚尖抬到最高点，尽量最高。 

　　3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

 　　1、找张椅子，把一只脚呈90度放置于椅子上。

 　　2、尽全力的跳开，在空中换脚，然后再放在椅子上。

 　　3、重复第2步动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

 　　1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

 　　2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

 　　3、 到地时，再迅速起跳，完成一次。

 　　注意：第四项拥有一定的难度，在这里可以使用手来帮助自己起跳

第六项：蹲跳

 　　1、站立，怀抱篮球于胸前。

 　　2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

 　　3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。

 　　4、着地，完成一下。

 　　5、如果要跳15下的话，前1-14次需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高