除了俯卧撑，引体向上还有什么可以练身体上部力量及肌肉的运动吗？（力量训练）

更新时间2020-01-10 06:33:29

练俯卧撑与引体向上已经差不多一两年了，俯卧撑练到单次最多可以做82下，组合的话可做总共1000下;引体向上练到单次最多可做29下，组合的话400下。练到这里，感觉再加数量效果会越来越差，增肌速度和力量变强的速度会越来越慢（毕竟如果一直加数的话会把训练重点挪向耐力），所以就想问问有没有什么其他运动可以代替俯卧撑和引体向上？（不用去健身房的那种）

看你的力量已经达到较高水平，可以利用单双杠学习一些简单的悬垂摆动、挂臂屈伸和支撑摆动类的动作来替代单一的力量练习动作。比如：悬垂类的低单杠的（弧形摆动）长振屈伸上；低（高）单杠的慢翻上；高单杠的短振屈伸上（可以连续做后倒短振屈伸上）；双杠杠端的长、短振屈伸上；双杠挂臂屈伸上（可以连续做后倒挂臂屈伸上）；低单杠支撑腹回环；双杠上的支撑摆动臂屈伸（可连续做）；双杠挂臂前摆上（也可以连续做）等等。

再有就是用哑铃组合动作来代替俯卧撑和引体向上。比如：座位，两手握哑铃，手心向上，两肘放在膝关节上做两臂臂屈伸（肱二头肌）；站位，两臂体侧上举，慢速回落（三角肌、背阔肌和菱形肌）；前屈体的双飞燕（胸肌）；胸前快速平（上臂肌肉群和胸肌）；站位，双脚交叉步，同时两臂头后屈举快速推举（练腕力和上臂力量）等等。

徒手训练的话还有双杠臂屈伸，每个动作也有通过改变动作细节来锻炼不同部位的变化。

自重训练因为自身重量的限制，很容易到达瓶颈期，只能通过修改训练内容来寻求突破

在家可以用举重（比如举杠铃、举重物等），或者拳击沙袋的办法去锻炼。

倒立....倒立俯卧撑等等...还有单手练习等等

除了俯卧撑，引体向上

还有：

1、哑铃侧平举

不过最好是几个一起组合来做，效果比单做要好！